불면증 원인과 증상 치료법

 

불면증은 3명 중 1명이 경험할 만큼 흔한 질환입니다. 불면증을 단순히 잠을 못 자는 질환으로 생각하여 방치하면, 심혈관 질환 또는 암 발생률이 높아질 수 있어 각별히 주의하셔야 합니다. 불면증 원인과 종류, 증상 및 치료법을 확인하시고 불면증에서 벗어나시기를 바랍니다.

 

 

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목차

 

불면증 증상

불면증은 잠들기 어렵거나 잠을 충분히 자지 못하거나, 잠을 오랜 시간 동안 유지하는 데 어려움을 겪는 수면장애입니다. 불면증의 증상은 다양한 수면 장애와 관련 있으며 증상은 다음과 같습니다.

 

• 밤새도록 잠을 못 잔다
• 잠들기 힘들다
• 일찍 일어나서 다시 잠들기 어렵다
• 밤에 여러 번 깬다
• 잠에서 깬 후에 피곤함이 계속된다
• 낮에 피곤해도 낮잠 자기가 어렵다
• 피곤해서 낮에 집중하기 힘들다
• 낮 동안 피곤하고 짜증이 많이 난다
• 과민성, 불안 또는 우울증이 나타난다
• 수면에 대한 걱정이나 불만이 많다

 

 

 

 

불면증으로 인한 수면 부족은 정신적 육체적으로 모두 악영향을 줄 수 있습니다. 수면장애는 학교나 직장에서 낮은 성과를 보이고 신경 반응 속도가 느려져 사고 위험에 노출되기 쉽습니다. 또, 불안장애나 우울증과 같은 정신 건강 장애가 생길 확률이 높으며 심장병이나 고혈압 등의 질병과 중증도가 증가하여 수면 관리를 해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

불면증 종류

1. 급성 불면증

급성 불면증은 3개월 미만의 기간 동안 불면증이 있는 것으로 사랑하는 사람의 죽음이나 이혼, 질병과 같은 스트레스 요인으로 발생할 가능성이 높습니다.

 

2. 만성 불면증

만성 불면증은 3개월 이상 불면증이 지속되는 것으로 약 10~15% 사람들이 만성 불면증을 겪고 있습니다. 만성 불면증은 한 주에 최소 3일 정도 졸음이나 수면 장애, 주의력 문제와 같은 증상을 경험하게 되며 일상생활에 많은 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

불면증 원인

1. 스트레스, 우울증 또는 불안함

학교, 직장, 가족, 건강, 재정적인 문제의 걱정을 일으켜 스트레스가 됩니다.

 

2. 나이

60세 이상인 경우 건강과 수면 패턴 변화로 인해 불면증이 생길 수 있습니다.

 

3. 소음, 너무 춥거나 더운 방

소음이나, 빛, 온도는 잠을 자는 데 방해가 될 수 있습니다.

 

4. 불편한 잠자리

잠자리를 가리는 경우 바뀐 잠자리로 인해 불편함을 느껴 수면에 방해가 될 수 있습니다.

 

5. 알코올이나 카페인, 니코틴

커피나 카페인 음료는 각성제이고 니코틴은 수면을 방해하는 자극제입니다.

 

6. 삶의 변화

시차나 교대 근무와 같이 평소와 다른 수면 환경은 불면증을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 나쁜 수면 습관

불규칙하게 잠을 자거나 낮잠 또는 게임이나 TV 시청과 같은 잠 들기 전에 하는 자극적인 활동은 수면 주기를 방해합니다.

 

8. 특정 약 복용

천식이나 혈압 치료제, 항우울제와 같은 약은 수면에 방해될 수 있습니다.

 

9. 과식하는 습관

저녁에 과식하게 되면 소화되는 시간이 길어집니다. 많이 먹은 상태에서 누우면 역류성 식도염이 생길 확률이 높아 수면을 방해합니다.

 

 

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불면증 치료법

불면증 치료는 정신과 의사의 면담을 통해 정신상태나 병력 검사 등이 이루어집니다. 또, 필요에 따라 심리 검사, 수면 다원 검사, 불면증을 일으키는 신체 질환 평가를 통해 불면증의 원인을 파악합니다.

 

불면증의 원인을 찾으면 원인에 따라 이완 요법, 약물 요법(수면 유도제, 항불안제, 항우울제), 인지행동치료, 자극 조절법 등 치료가 이루어집니다. 또 수면일지를 작성하여 자신의 수면 문제점을 파악하고, 올바른 수면 습관을 기르는 데 도움이 되는 치료법입니다.

 

 

 

▶ 불면증 극복하는 법은 다음과 같습니다.

1. 수면 일정 지키기

기상 시간, 취침 시간을 정하여 주말을 포함하여 매일 수면 일정에 맞게 생활하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 활동하기

하루 종일 활동하지 않고 가만히 지내면 활동량이 적어져 잠이 들기 어렵습니다. 규칙적인 활동은 숙면에 도움이 됩니다. 그러나 잠자기 몇 시간 전에 하는 운동은 피해야 합니다.

 

 

3. 낮잠 조절하기

낮잠을 많이 자면 밤에 잠들기가 힘들기 때문에 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 그러나 낮잠이 필요한 경우 20분 정도로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않도록 해야 합니다.

 

 

4. 카페인, 니코틴, 알코올 피하기

카페인, 니코틴, 알코올을 수면을 어렵게 만들기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 잠들기 전에 먹지 않기

잠들기 전에 음식을 먹으면 속쓰림이 발생하고 역류성 식도염이 발생하여 숙면을 취하는 데 방해가 됩니다.

 

 

6. 걱정 내려놓기

잠들기 전에 '오늘은 잘 잘 수 있을까' 걱정을 하시는 분이 많습니다. 그러나 걱정은 뇌를 자극하여 오히려 잠을 깨우기 때문에 잠들기 전에 생각을 정리하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 수면제나 수면유도제 장시간 먹지 않기

불면증이 생기면 잠을 자기 위해 수면제나 수면 유도제를 처방받아 복용하게 됩니다. 그러나 수면제나 수면유도제를 3주 이상 복용하게 되면 약에 대한 내성과 의존성이 높아지는 수면제 부작용이 생길 수 있습니다. 

 

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8. 잠들기 전에 침실 어둡게 하기

잠들기 전에 침실 조명을 어둡게 하면 뇌가 어두운 실내를 밤으로 인식하게 되어 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비됩니다.

 

 

9. 15분 이내에 잠들지 못하면 침대에서 벗어나기

잠을 자려 침대에 누웠는데 15분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 벗어나야 합니다. 오히려 잠들기 위해 애쓰면 스트레스를 받게 되어 잠이 오지 않습니다. 침대에서 벗어나 조용한 분위기에서 책을 읽고 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다.

 

 

 

불면증 영양제, 출처-건나물TV

 

 

 

지금까지 불면증 증상과 원인, 치료법을 알아보았습니다. '불면증 극복하는 법'을 통해 수면 습관을 바꾸면 불면증 자가 치료는 충분히 이루어질 수 있습니다. 그러나 만성 불면증인 경우 수면 장애 치료 병원에서 검사받아 불면증 원인을 파악한 후 치료를 받는 것이 좋습니다.