코골이 줄이는 법 14가지(원인, 치료법)

코골이로 잠이 깬 적이 있거나 코골이로 잠을 자도 매번 피곤함을 느끼셨다면 수면무호흡증을 겪고 계십니다. 코골이는 수면의 질을 떨어뜨려 졸림 현상을 유발하고 항상 피곤함을 느끼게 합니다. 코골이 원인과 코골이 줄이는 법, 코골이 치료법을 확인하시고 건강한 수면을 취하시기를 바랍니다.

 

 

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목차

 

 

 

우리 몸은 잠을 자는 동안 소비된 에너지를 충전하고 면역력 강화, 호르몬 분비, 기억 저장 등 다양한 활동이 이루어집니다. 그러나 코골이는 수면장애를 일으켜 깊은 수면을 방해하고 생활의 질을 떨어뜨려 코골이를 방지하는 것이 좋습니다.

 

 

코골이 원인

 

코의 구조

 

 

코골이는 호흡 통로(코와 목)가 좁아져 공기가 자유롭게 움직일 수 없을 때 주변 조직을 진동시켜 코골이 소리를 만들어냅니다. 코골이는 깊은 수면을 방해하고 신체 면역 기능 이상과 정신 질환 등의 문제가 생길 수 있어 코골이 원인을 파악하고 코골이를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

▶ 코골이는 다양한 이유로 발생하며 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

 

• 나이 : 중년 이상의 나이가 되면 목구멍이 좁아지고 목 근육 긴장도가 떨어져 코골이가 쉽게 나타납니다. 
• 수면 자세 : 정자세로 똑바로 누워 잠을 자면 목이 이완되어 기도가 쉽게 막혀 코골이가 발생합니다.
• 과체중 또는 비만 : 과체중, 비만이거나 목 주위 또는 목에 과도한 체중을 싣게 되면 지방 조직과 열악한 근 긴장도에 의해 코골이를 유발할 수 있습니다.
• 신체적 특징 : 여성보다 남성은 기도가 좁고 코골이가 쉽게 발생합니다. 또 구개열, 좁은 인후, 아데노이드 비대 및 코골이를 유발하는 신체적 특징으로 코골이가 나타납니다.
• 비강(코안) 및 부비동의 문제 : 코가 막히거나 기도가 막히면 숨쉬기가 어려워 목구멍에 진동을 발생하여 코골이가 생깁니다.
• 담배와 술, 특정 약 복용 : 흡연이나 알코올 섭취, 디아제팜 및 로라제팜과 같은 진정제는 근육 이완을 일으켜 코골이를 더 많이 발생시킵니다.

 

 

 

 

 

▶ 코골이 종류에 따라 코골이가 발생하는 원인을 알 수 있습니다. 

코골이 종류	코골이 원인 의심할 수 있는 부분
입 벌리는 코골이	인후 조직과 관련
닫힌 입의 코골이	혀의 문제
등 대고 잘 때 코골이	경미한 코골이로 개선하기 쉬움 생활 방식과 수면 습관의 변화 주기
모든 수면 자세에서 코골이	심한 코골이로 포괄적인 치료가 필요

 

 

 

 

코골이 줄이는 법

코골이 방지는 다음과 같습니다.

 

1. 옆으로 자기

코골이를 안 하는 자세는 몸을 옆으로 누워 자는 것입니다. 등을 대고 잠을 자면 혀의 연구개와 기저부가 목 뒷벽으로 넘어가 코골이가 발생하기 때문입니다. 이때 옆으로 자는 습관을 기르기 위해서는 바디 필로우를 이용하는 것이 좋습니다. 바디 필로우가 없다면 잠옷 뒤에 테니스공을 테이핑하면 자는 도중 바닥에 등을 대고 자는 것을 막을 수 있습니다. 

 

 

2. 충분히 잠자기

수면 부족은 인후 근육을 이완시켜 기도 폐쇄가 쉽게 일어나 코골이가 더 많이 발생하게 됩니다. 7~8시간 충분히 잠을 자면 코골이를 줄일 수 있습니다.

 

 

3. 머리 부분 올려서 자기

베개를 이용하여 머리 부분을 조금 올려 자면 기도가 쉽게 열려 코골이를 줄일 수 있습니다.

 

 

4. 금연하기

흡연은 코골이를 증가시키거나 악화시킬 수 있어 금연하는 것이 좋습니다. 금연 패치나 껌을 먹으며 금연해보시기를 바랍니다.

 

 

5. 침실 습도 유지하기

침실 습도가 낮으면 코와 목이 건조해져 자극이 발생하게 됩니다. 건조함은 부은 비강에 더욱더 자극을 주어 코골이가 심해질 수 있으니 침실에 가습기를 두어 습도를 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 베개 바꾸기

먼지 진드기나 애완동물의 털 등이 베개에 축적되어 알레르기 반응을 일으켜 코골이가 발생할 수 있습니다. 알레르겐과 먼지 진드기 등을 없애기 위해서는 베개 커버를 자주 세탁하고 애완동물이 침구 위로 올라가지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

코골이 베개를 사용하면 목 라인이 C자 형태를 유지할 수 있어 잠을 자면서 기도 막힘을 줄여줍니다.

 

 

7. 체중 감량하기

살이 찌면 목구멍의 내경을 압박하게 되어 수면 중 코골이가 발생하게 됩니다. 그러나 체중 감량하면 목구멍 내경을 압박하지 않아 코골이를 줄어드는데 효과가 있습니다. 

 

 

8. 운동하기

체중을 감량하지 않아도 신체에 다양한 근육을 키우면 목 근육도 튼튼하게 되어 코골이를 줄일 수 있습니다. 

 

 

9. 비강 스트립 또는 비강 확장기 사용하기

코골이 방지 기구인 비강 스트립과 비강 확장기는 잠을 자는 동안 비강에 공기 흐름을 개선하는 데 도움을 주어 코골이를 줄일 수 있습니다. 비강 스트립은 코 위에 붙이는 것으로 코의 피부를 들어 올려 비강을 열어주는 역할을 하고, 비강 확장기는 코안에 확장기를 넣어 코 바깥쪽으로 밀어주어 공기의 흐름을 원활하게 도와줍니다.

 

 

10. 잠자기 전에 금주하기

잠들기 최소 3시간 전에는 술을 먹지 않는 것이 좋습니다. 알코올은 목 근육을 이완시키고 깊은 수면을 방해하여 코골이를 유발하기 때문입니다.

 

 

11.  잠자기 전에 진정제 복용 피하기

진정제를 복용하는 경우 잠들기 전에 진정제 복용을 피하는 것이 좋습니다. 진정제 또한 알코올과 마찬가지로 목 근육을 이완시켜 코골이를 유발하기 때문입니다.

 

 

12. 양압기 사용하기

폐쇄성 수면 무호흡증으로 코골이가 발생한 경우 양압기를 사용하면 코골이를 개선할 수 있습니다. 코골이 양압기 마스크는 코와 입에 가압 공기 마스크를 착용하여 수면 중에 기도를 열어 일정한 공기를 밀어주는 역할을 합니다.

 

 

양압기

 

 

13. 코 교정하기

비중격만곡증은 코안이 휘어져 있는 것으로 공기의 흐름을 제한하고 입으로 숨을 쉬게 하여 코골이를 유발합니다. 비중격만곡증과 코골이가 심하다면 병원에서 치료받는 것이 좋습니다.

 

 

14. 병원 치료받기

위에 있는 방법을 실행해도 코골이가 줄어들지 않는다면 수면 장애 병원에서 코골이 치료를 받는 것이 좋습니다.

수면 다원 검사는 수면장애를 검사하는 것으로 수면 중 안구운동, 뇌파, 근육 움직임, 심전도, 호흡 등을 측정하여 기록을 분석하여 본인에게 맞는 치료를 정할 수 있습니다. 

 

 

 

 

코골이 치료법

코골이 치료법은 비수술적 치료(양압기 마스크 착용하기)와 수술적 치료(기도 확장 수술)가 있습니다.

 

양압기 마스크 착용하기의 장점은 수술하지 않고 코골이를 줄일 수 있습니다. 반대로 단점은 잠잘 때 양압기를 사용하여 불편함을 느낄 수 있습니다. 그러나 양압기 사용이 불편해서 무작정 기도 확장 수술을 하는 것은 좋지 않습니다.

 

코골이 수술인 기도 확장 수술의 장점은 양압기를 사용하지 않고 편하게 잠을 잘 수 있습니다. 단점은 기도를 수술하여 며칠간 식사를 할 때 불편함을 느끼고 음식을 조절해야 합니다.

 

 

 

 

지금까지 코골이 원인과 코골이 줄이는 법, 치료법을 알아보았습니다. 코골이는 돌연사와 뇌 신경 손상 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 수면 클리닉 병원에서 수면 다원 검사를 받아 코골이의 원인을 파악하고 본인에게 맞는 방법으로 치료하시기를 바랍니다.