무릎 통증 원인 및 관리법, 무릎 통증 완화 운동법

걷기, 달리기, 무릎 구부리기 등 무릎 관절은 많이 사용됩니다. 무릎 통증은 노화로 인해 발생한다는 생각이 많지만 나이와 상관없이 젊은 나이에도 무릎 통증이 생길 수 있습니다. 무릎 통증 원인과 종류, 무릎 통증 완화 운동법을 확인하시고 무릎 통증에서 벗어나시기를 바랍니다.

 

목차

 

 

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무릎 통증 원인

무릎은 걷거나 무릎을 구부릴 때, 체중을 실을 때, 들어 올리기 등 일상적인 활동과 에어로빅, 조깅과 같은 고강도 운동으로 스트레스를 많이 받은 취약한 관절입니다.

 

무릎은 근육과 힘줄 및 인대가 결합한 2개의 긴 다리뼈로 경골, 슬개골, 대퇴골로 구성되어 있습니다. 각 뼈끝에는 연골 층이 덮여있어 무릎에 발생하는 충격을 흡수하고 무릎을 보호해주는 역할을 합니다. 

 

무릎 관절 통증은 나이가 있는 사람에게 나타난다고 생각하지만 나이와 상관없이 모든 연령대의 사람들에게 흔하게 나타나는 증상입니다. 종종 부상을 당하거나 운동 후 무릎이 아플 수 있으며, 무릎 통증이 처음에는 경미한 불편함에서 시작하다가 서서히 악화될 수 있습니다.

 

무릎 통증의 원인은 다양합니다. 과체중으로 인해 무릎에 무리가 가거나 격한 활동을 하여 무릎을 과도하게 사용하면 무릎 통증이 유발될 수 있습니다. 또, 관절염이 있다면 무릎 통증이 쉽게 유발될 수 있습니다.

 

 

▶ 일반적인 무릎 관절염 통증을 유발하는 원인은 다음과 같습니다.

• 염좌, 긴장된 무릎 인대 및 근육 : 염좌나 긴장된 무릎 인대 및 근육은 무릎의 타격이나 갑작스러운 비틀림으로 인해 발생할 수 있으며 증상으로는 부기, 걷기 어려움, 종종 통증이 생기는 등의 증상이 있습니다.

 

• 찢어진 연골 : 무릎 외상은 반월판(충격 흡수제 역할을 하고 안정성을 향상시키는 결합 조직패드)을 찢을 수 있으며, 종종 염좌와 함께 연골 파열이 생길 수 있습니다. 치료는 추가 부상으로부터 무릎을 보호하기 위해 버팀대를 착용할 수 있습니다.

 

• 건염 : 건염은 힘줄의 염증으로 점프나 달리기 또는 자전거 타기와 같은 특정 활동에서 힘줄을 과도하게 많이 사용하여 발생할 수 있습니다. 종종 농구와 같은 스포츠에서 발생하는 점퍼스니는 슬래건의 건염으로 점프 후 땅을 치는 힘이 힘줄에 부담을 주어 발생합니다.

 

• 관절염 : 관절염은 무릎에 영향을 주는 가장 흔한 유형의 관절염으로 관절 연골이 서서히 마모되는 퇴행성 과정을 말합니다. 관절염은 중년이나 노령에 영향을 미치며 과체중과 같은 관절에 과도한 스트레스를 주거나 반복적인 부상으로 인해 발생할 확률이 높습니다. 또, 류마티스 관절염 또한 관절 연골을 파괴하고 관절에 염증을 일으켜 무릎에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

무릎 통증 종류

1. 앞무릎 통증(앞무릎 통증 증후군)

 

앞쪽 무릎 통증, 출처-msd

 

앞 릎 통증은 무리하게 스쿼트 운동을 하거나, 계단을 많이 오르내리거나 다리가 삐끗해 타박상을 입은 경우, 온종일 서 있는 일을 한 후 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 

 

앞무릎 통증 증후군은 무릎을 과도하게 많이 사용하게 되어, 슬개-대퇴 관절의 앞뚜껑 뼈(슬개골)에 비정상적인 압박을 가하여 앞뚜껑 뼈에 스트레스가 쌓이면서 발생하는 통증입니다.

 

앞무릎 통증은 뚜렷하게 보이는 물리적인 결손이나 파열 등의 실체가 없는 경우가 많아 엑스레이나 MRI를 찍었을 때 눈에 띄는 문제가 발견되지 않을 수 있습니다.

 

 

 

2. 전방 십자인대 파열

 

전방 십자인대 파열, 출처-서울아산병원

 

전방 십자인대 손상은 운동선수가 가장 많이 당하는 부상으로 폭탄 같은 터짐을 말하며 손상의 3/4은 비접촉 손상에 의해 발생합니다.

 

전방 십자인대는 무릎의 앞뒤가 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 그러나 점프 후 바닥에 착지할 때나 급하게 방향 전환을 할 때 무릎에서 뚝하는 파열음과 통증이 발생한다면 전방 십자인대 파열을 의심해보아야 합니다.

 

 

 

3. 퇴행성 관절염

 

퇴행성 관절염

 

퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골의 점진적인 손상이나 퇴행성으로 인해 뼈와 인대에 손상이 일어나 염증과 통증이 발생하게 됩니다.

 

퇴행성 관절염은 나이가 들수록 발병률이 높으며 대부분 중년이나 고령에 발생합니다. 또, 반복적인 부상이나 과체중에 따른 과도한 스트레스는 관절에 악영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

퇴행성 관절염 관리법, 원인 및 스트레칭

 

 

 

4. 류마티스 관절염

 

정상 관절과 류마티스 관절염

 

류마티스 관절염은 관절 주위를 둘러싸고 있는 활막에 염증이 생겨 발생하며 수개월에서 수년에 걸쳐 진행됩니다. 또, 남성보다 30대 전후의 여성에게 발생할 가능성이 높습니다.

 

류마티스 관절염은 외부의 나쁜 균에 대한 방어 역할을 하는 면역체계가 잘못된 인식으로 자기 관절을 공격하여 부종과 통증, 기형을 일으키는 자가면역질환입니다. 

 

류마티스 관절염은 손, 손목, 발, 발목의 작은 관절에서 무릎, 어깨, 팔꿈치, 발목, 고관절의 큰 관절에 영향을 주며, 초기 증상은 주로 손마디가 뻣뻣해지고 통증이 있는 마디를 만지면 열감을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

5. 추벽증후군

태아기에 형성된 추벽은 생후 4~5개월이 되면 활막이 흡수되어 없어지는데 활막의 불완전 또는 부분적인 흡수로 인해 활막의 잔재가 남게 되는 것을 활막 추벽이라고 말합니다.

 

활막 추벽에 만성 염증이나 외상 등이 가해져 커지면서 발생하는 통증을 추벽증후군이라 부르며 무릎에 통증이 생기거나 무릎을 움직일 때마다 소리가 나게 됩니다.

 

또, 무릎을 완전하게 구부리고 펴기가 힘들며, 쪼그려 앉거나 계단 내려갈 때 무릎 통증이 더 심해집니다.

 

 

 

 

 

 

무릎 통증 증상 관리법

1. 휴식과 운동의 균형 유지하기

무릎 통증이 느껴지면 무릎을 쉬게 하지만 오랜 시간 전혀 움직이지 않는 것은 피하셔야 합니다. 운동하면 장기적인 무릎 통증에 도움이 될 수 있으므로 무리하지 않는 선에서 다리를 많이 사용하는 것이 좋습니다.

 

계단을 올라갈 때는 통증이 없는 다리를 먼저 사용하고, 계단을 내려갈 때는 아픈 다리를 먼저 사용하여 계단 난간을 잡고 이동하는 것이 좋습니다.

 

너무 많은 휴식은 무릎에 안 좋을 수 있기 때문에 무릎 통증이 있어도 정상적인 일상을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

무릎 통증이 가라앉고 무릎을 충분히 움직일 수 있을 때까지 무거운 물건 들기는 피하고 수영이나 자전거 타기와 같은 충격이 적은 운동으로 무릎 부상을 회복하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 체중 관리하기

과체중이거나 비만일 경우 체중을 지탱하는 관절을 악화시킬 수 있습니다. 약간의 체중 감량만으로도 관절에 가해지는 부담이 많이 줄어드니 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 온열 찜질이나 얼음 찜질하기

온열 찜질은 대부분의 통증에 효과적입니다. 너무 뜨거우면 화상 위험이 있으니 너무 뜨겁지 않은 수준에서 온열 찜질을 하는 것이 좋고 약 20분 미만의 찜질이 좋습니다.

 

얼음찜질은 단기적인 무릎 통증을 관리하는 데 도움이 됩니다. 얼음찜질은 수건으로 감싸서 직접적으로 피부에 닿지 않게 하고 찜질 시간은 약 20~30분 정도의 시간이 좋습니다.

 

 

4. 적합한 신발 신기

너무 푹신한 신발이거나 평평한 신발은 걸을 때 무릎 관절에 부담을 많이 주게 됩니다. 발 아치를 잘 지지해 줄 수 있는 신발을 선택하여 신는 것이 관절 부담을 줄여줍니다. 

 

 

5. 진통제나 관절 영양제 복용하기

무릎 통증이 심하다면 병원에서 처방받은 진통제를 복용합니다. 진통제 복용 후, 무릎 통증이 줄어들면 관절 영양제를 복용하며 관절 건강에 신경 쓰는 것이 좋습니다.

 

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무릎 통증 완화 운동 

▶ 발뒤꿈치와 종아리 스트레칭

종아리 근육을 강화하는 동작입니다.

 

발뒤꿈치와 종아리 스트레칭 자세

 

1. 벽을 보고 선 뒤, 손을 벽에 대고 한 발을 뒤로 옮깁니다.

2. 두 발은 벽 앞을 향하고 뒤꿈치는 평평하게 한 후 무릎을 약간 구부립니다.

3. 이 자세를 30초 동안 유지하고, 다리를 바꾸어 30초 동안 유지합니다. (양쪽 2회 반복)

 

 

 

▶ 대퇴사두근 스트레칭

고관절 굴근과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)의 유연성을 향상시켜주는 동작입니다.

 

대퇴사두근 스트레칭 자세 I 출처-헬스조선

 

1. 벽이나 의자를 사용하여 발을 어깨너비만큼 떨어뜨려 섭니다.

2. 한쪽 발끝을 잡고 무릎을 구부려 발을 둔근 쪽으로 올라오도록 합니다.

3. 30초 동안 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아가 반대편 발을 스트레칭합니다. (양쪽 2회 반복)

 

 

 

▶ 햄스트링 스트레칭

허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 스트레칭하는 동작입니다.

 

햄스트링 스트레칭 자세

 

1. 바닥이나 매트에 누워 두 다리를 폅니다.

2. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 양손으로 허벅지 뒤나 무릎 아래를 잡고, 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. (통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 하셔야 합니다.)

3. 30초간 동작을 유지한 뒤, 반대편 다리도 똑같이 30초 동안 합니다. (양쪽 2회 반복)

 

 

 

▶ 레그 익스텐션

헬스에서 많이 하는 동작으로 자신의 체중을 사용하여 대퇴사두근을 강화하여 무릎에 가해지는 압력을 유지하는 데 도움이 되는 동작입니다.

 

레그 익스텐션 자세 I 출처-헬스조선

 

 

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 뒤, 의자에 똑바로 앉습니다.

2. 정면을 바라보며 허벅지 근육에 힘을 주어, 의자에서 엉덩이를 떼지 않은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗습니다.

3. 한쪽 다리를 쭉 편 후 잠시 멈췄다가 다리를 내립니다.

4. 각 다리 마다 10회씩 2~3세트 한 뒤, 반대편 다리로 똑같이 운동합니다.

 

 

 

▶ 카프 레이즈

종아리 근육과 종아리 뒤쪽을 강화해주는 동작입니다.

 

카프 레이즈 자세

 

1. 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 

2. 양발의 앞에 체중을 실은 뒤, 발뒤꿈치를 들어 올립니다. (이때 중심 잡기가 어려우면 벽을 짚거나, 의자를 잡고 하면 좋습니다.)

3. 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.

4. 10회에 2~3세트씩 운동합니다.