퇴행성 관절염 관리법, 원인 및 스트레칭

일상생활에서 무릎 통증을 느끼셨다면 퇴행성 관절염을 의심해봐야 합니다. 퇴행성 관절염의 주원인은 노화이지만 격한 운동이나 비만일 경우 관절에 무리를 많이 주게 되어 젊은 나이에도 겪을 수 있습니다. 퇴행성 관절염 원인과 관리법, 스트레칭을 확인하시고 관절 관리하시기를 바랍니다.

목차

 

 

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퇴행성 관절염 관리법

1. 규칙적인 운동

퇴행성 관절염이 생기면 움직일 때 통증이 발생하기 때문에 운동을 피하는 경우가 있습니다. 그러나 규칙적인 운동은 삶의 질을 향상시켜주는 가장 효과적인 방법입니다.

 

규칙적인 운동은 에너지를 증가시키고 근육과 뼈를 강화하여 관절을 유연하게 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 근육은 관절을 보호해주는 역할을 하기 때문에 더 강한 근육을 만들기 위해서는 꾸준히 운동을 해야 합니다.

 

그러나, 무리한 운동은 오히려 독이 되므로 자신의 체력에 맞는 운동을 무리하지 않는 선에서 하셔야 합니다.

 

유산소 운동으로 칼로리를 태우면 체중감량에 도움이 되고, 적정한 체중을 유지하는 것은 고통받는 관절의 스트레스를 완화해줍니다.

 

 

2. 건강한 식생활

연구에 따르면 다양한 영양소를 섭취하면 뼈 관절염 증상을 완화하는 데 도움을 준다고 합니다. 과일이나 채소에 있는 비타민 C, 생선과 생선 기름에서 나오는 오메가-3는 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식사를 하여 모든 영양소를 골고루 얻을 수 있도록 하며 식단에 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 돼지고기 안심과 같은 살코기, 견과류를 포함하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 체중 관리

과체중은 척추, 무릎, 발목 및 발, 엉덩이와 같은 체중을 지탱하는 관절에 무리가 갑니다. 체중을 줄이면 관절염 증상이 완화됩니다. 

 

그러나 체중을 감량하고 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 한 번에 체중을 감량하기보다는 식사량을 줄이고 규칙적으로 운동하여 체중 관리를 하시는 것이 더 좋습니다.

 

 

4. 숙면 취하기

숙면을 하면 관절염의 통증과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 깊이 잠을 위해서는 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋고 침실에서 텔레비전 같은 주의를 시끄럽게 하는 요소를 제거하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 찜질하기

온찜질과 냉찜질은 관절염에 도움을 줍니다. 온찜질은 혈류를 증가시켜 관절염의 통증과 뻣뻣함을 완화해주고 냉찜질은 붓기를 감소시켜 줍니다. 

무릎 뼈와 온찜질 I 출처-서울아산병원

 

 

6. 통증 관리하기

통증약을 복용합니다. 병원에서 처방받으신 통증약이 있다면 약 복용법을 확인하시고 약을 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

7. 보충제와 보완 의학 이용하기

퇴행성 관절염에 도움이 되는 보충제, 마사지나 침을 이용합니다. 퇴행성 관절염에 도움이 되는 보충제 안에는 관절 염증을 완화해주는 성분이 들어 있어 관절 영양제를 드시면 전보다 통증이 줄어들고 관절이 좋아짐을 느끼실 수 있을 것입니다.

 

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퇴행성 관절염 한방치료인 침을 맞으면 통증이 완화되고 관절 기능이 향상될 수 있습니다. 마사지 또한 고통스러운 관절에 혈류와 따뜻함을 증가시켜 전보다 편안함을 느끼실 수 있습니다.

 

 

8. 부목, 버팀대 및 기타 보조 장치 사용하기

부목이나 버팀대, 지팡이는 관절염으로 불편한 몸을 지원해 주는 장치로 불편함을 줄여주고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 보조기구를 사용하면 관절에 가해지는 부하를 줄여주어 효과적입니다.

 

 

9. 긍정적으로 생각하기

퇴행성 관절염이 생겨 우울하고 부정적인 생각을 하면 몸에 좋지 않습니다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨려 몸을 약하게 만들 수 있으니 긍정적인 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

 

관절염이 있어도 할 수 있는 취미를 만들어 보시거나 즐거운 일을 찾아 할 수 있도록 노력하시는 것이 좋습니다.

 

 

[일상생활에서 할 수 있는 퇴행성 관절염 3분 스트레칭 - 하루에 3~4번 영상을 보시며 따라 하시는 것이 좋습니다.]

 

퇴행성 관절염에 좋은 3분 스트레칭

 

 

 

 

퇴행성 관절염 증상

퇴행성 관절염은 갑자기 나타나기보다는 시간이 지나면서 생기게 됩니다. 

 

• 활동 중이거나 장시간 활동 후 또는 일과가 끝났을 때 관절에 통증을 느끼고 쑤신다.
• 휴식을 취한 후나 아침에 관절 경직이 생긴다.
• 관절을 구부릴 때 딸깍거리거나 펑 하는 소리가 난다.
• 관절 주위에 부종이 생긴다.
• 관절 주변 근육이 약화되었다.
• 좌굴(무릎이 풀릴 때)이나 관절 불안정성이 있다.
• 엉덩이나 사타구니 부분, 무릎이나 허벅지 안쪽에 통증이 있다.
• 무릎을 움직일 때 삐걱거리거나 긁히는 느낌이 든다.
• 손가락이 붓고 압통이 생겨 붉어지거나 엄지손가락에 통증을 느낀다.
•  발목이나 발가락에 부종이 생기거나 엄지발가락에 통증과 압통을 느낀다.

퇴행성 관절 증상 I 출처-서울아산병원

 

 

퇴행성 관절염 원인

퇴행성 관절은 특정 원인이 없으나 전문가들은 특정 요인으로 인해 퇴행성 관절염이 발생할 수 있다고 말합니다.

• 나이가 증가하며 50세 이상의 사람들에게 나타난다.
• 골절이나 인대파열 또는 연골로 인해 관절염이 생길 수 있다.
• 동일한 관절을 반복해서 사용한다. (무릎 꿇기, 쪼그리고 앉기, 반복적인 손 사용 등)
• 과체중으로 관절에 스트레스와 압력을 가한다.
• 근골격계의 이상으로 퇴행성 관절염이 생길 수 있다.
• 근육이 약해 관절 지지가 약해 생길 수 있다.
• 가족 구성원 중 관절염이 있으면 유전적으로 걸리기 쉽다.
• 남성보다 여성이 퇴행성 관절염 가능성이 높다.

 

 

퇴행성 관절염 합병증

퇴행성 관절염으로 인해 생긴 이동성 감소, 통증, 약물 부작용 및 관절염은 기타 여러 가지 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

비만, 심장병 및 당뇨병

무릎, 엉덩이, 발목, 발 등의 관절이 아프면 운동하기 어렵습니다. 신체활동이 줄어들면 퇴행성 관절염 관리도 힘들 뿐만 아니라 체중이 증가하여 과체중 또는 비만이 됩니다. 과체중과 비만은 콜레스테롤을 유발하고 고혈압, 제2형 당뇨병 및 심장병을 유발할 수 있습니다.

 

 

낙상과 골절 위험

퇴행성 관절염이 있는 사람은 관절염이 없는 사람보다 낙상 30%, 골절 위험 20%가 더 높습니다. 뼈 관절염이 있으면 몸의 기능이 떨어져 근육이 약해지고 균형을 잡기 어려울 수 있습니다. 특히, 무릎이나 엉덩이에 관절염이 있는 경우 넘어질 가능성이 높습니다. 

 

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퇴행성 관절염은 자가진단으로 스스로 판단하기 어려울 수 있습니다. 관절염 증상을 보시고 비슷한 증상이나 통증을 느끼신다면 병원에 방문하여 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 정확한 진단과 함께 일상생활에서 관절염 관리법을 지키신다면 통증을 효과적으로 관리하실 수 있을 것입니다.