혈압 낮추는 법

고혈압은 노년기에 발생하는 질환으로 알고 있으나 20~30대 사이에서 많이 발생할 수 있습니다. 조용한 질환으로 불리는 고혈압은 처방 받은 약으로 치료할 수 있습니다. 혈압 낮추는 법을 알고 생활습관을 기르시면 좀 더 좋은 효과를 얻으실 수 있으니 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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혈압 낮추는 법

 

고혈압은 혈압이 최고 139mmHg이하, 최저 89mmHg이하로 규정되어 있으며 규정된 수치보다 혈압이 높을 때 고혈압이라 말합니다.

 

고혈압은 조용한 질환으로 초기에는 알기 어려우며 증상이 심해지면 알게되는 경우가 많고 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색 등 다양한 질병의 원인 될수 있습니다. 

 

고혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동입니다. 하루에 30분 걸으면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 운동을 규칙적으로 하면 심장이 튼튼해져 혈액을 효과적으로 이동시켜 혈액순환이 좋아지고 동맥의 압력을 낮춰줍니다.

 

웨스턴오스트레일리아대에서 오전에 30분 걷는 실험을 하니 혈압이 평균 3.4mmHg가 떨어지는 결과가 나왔습니다. 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 걷기 운동을 할 때 줄어들고 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아집니다. 

 

 

 

 

나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 염분을 많이 섭취하면 혈압은 올라가고 심장 질환에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 그렇기 때문에 배달음식, 가공식품을 줄이고 신선한 음식으로 섭취해야 합니다. 또, 고혈압 환자의 일일 나트륨 권장량인 2g에 맞춰 식사를 합니다. 

 

 

 

1시간 이내로 낮잠을 잡니다. 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 1시간 이내 낮잠을 잔 그룹과 낮잠을 자지 않은 그룹의 혈압 변화를 살펴보니 1시간 이내 낮잠은 잔 그룹의 혈압이 5.3mmHg 낮았습니다.

 

 

 

스트레스 관리를 합니다. 혈압과 스트레스의 연관성을 정확하게 밝혀지지 않았지만 연구가 진행되고 있습니다. 그러나 스트레스는 잘못된 식습관과 음주 등을 유발하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 스트레스를 관리하여 혈압을 낮춰야 합니다. 

 

 

 

술을 적게 마십니다. 술을 마시면 혈압이 올라가고 고혈압 발생 위험이 50% 증가합니다. 오랜시간 음주를 하면 혈압이 높아지고 맥박이 불규칙해져서 부정맥이 생길 위험이 높아집니다.

 

 

 

 

칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취해야합니다. 칼륨은 몸 속에 있는 나트륨을 제거하는데 도움을 주고 혈관 압력을 완화해주는 역할을 합니다. 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추기 위해서는 신선한 음식을 먹습니다. 칼륨이 많이 함유된 음식은 채소, 토마토, 감자, 고구마, 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구, 우유와 요구르트 같은 유제품, 참치와 연어, 견과류와 씨앗, 콩류가 있습니다.

 

 

 

카페인을 줄여야 합니다. 카페인은 지속적으로 혈압을 상승시키지 않지만 단기적으로 혈압 상승을 시킬 수 있습니다. 카페인 섭취를 규칙적으로 하지 않은 사람이 카페인을 섭취하면 강한 자극을 줄 수 있기 때문에 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

체중을 감량합니다. 과체중은 심장에 무리를 주고 고혈압을 발생시킬 수 있습니다. 체중을 감량하면 혈관이 팽창과 수축을 잘 하도록 하여 혈액 이동이 쉬워집니다. 체중 1kg 당 수축기 혈압 1.6mmHg, 확장기 혈압 1.3mmHg 정도 감소한다고 합니다.

 

 

 

베리류를 섭취합니다. 베리에는 폴리페놀 성분이 많아 혈압과 심장질환의 위험을 낮추는데 좋습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장질환, 당뇨의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 줄여주는 역할을 합니다.